セニョーラ・あ〜の気ままな食卓

第15回

鶏肉と野菜のカシューナッツ炒め

鶏肉と野菜のカシューナッツ炒め

食物繊維が摂れるお料理。第15回は「鶏肉と野菜のカシューナッツ炒め」よ。

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材料(2人分)

  • 鶏もも肉……100g
  • (鶏もも肉の下味用として酒、塩、こしょう少々)
  • たけのこ水煮……100g
  • 生しいたけ……2枚
  • カシューナッツ(おつまみ用で可)……40g 
  • ピーマン……1個
  • しょうが……1かけ
  • 炒め油……大さじ2

<合わせ調味料>

  • コンソメ顆粒……小さじ1(キューブなら1/2個をくずしておく)
  • 醤油……小さじ2
  • みりん……小さじ2
  • 酒……小さじ2

作り方

鶏肉と野菜のカシューナッツ炒めの作り方

  1. 鶏もも肉は小さめの一口大に切り、酒、塩、こしょうで下味をつけておく。
  2. たけのこ、ピーマン、生しいたけは1.5cm角くらいに、しょうがはみじん切り。
  3. あわせ調味料を作っておく。
  4. フライパンに油を入れ、しょうがと鶏肉を炒め、肉の表面が焼けたら、たけのこ、しいたけ、ピーマン、カシューナッツを加えて炒める。
  5. 合わせ調味料を入れて炒め、塩・こしょうで味を整える。

1人分のエネルギー:314Kcal
食物繊維量:4.7g

ナッツを料理に、ゴマは毎日

今まで紹介した料理のなかで、よく登場したのが胡麻(ごま)。種実類はどれも食物繊維が多いのだけれど、中でもゴマは一番多いのよ。

だから、料理に使わなかったら、ご飯にふりかけて食べてもいいわね。

ゴマには脂質や良質のたんぱく質、カルシウムやビタミンEなども豊富に含まれていて、コレステロールの排泄を促し、動脈硬化を予防する効果もあると言われているのよ。

でも、食べ過ぎはだめ。栄養的には理想的な食品なんだけれど高カロリーだから、せいぜい一日に大さじ2杯くらいでいいんじゃないかしら。これでカロリーは104kcal、食物繊維量は2.4gよ。

ナッツ類はビールのおつまみなんかで、食べることが多いけれど、料理に使うようにすれば、とりすぎるということもないわね。

アーモンドスライスはサラダやフライの衣に、ピーナツはすりつぶして和え物に使うとおいしいわ。

松の実は炒め物に、栗は炊き込みご飯に。

空心菜の松の実炒め

▲ 空芯菜の松の実炒め

いー爺さんのおじゃまアドバイス

中華料理の炒め物を、しゃきっと手早く仕上げるためには、次のようなコツがいるんじゃ。

  • 材料は同じ大きさに切りそろえる。
  • 油を入れたら、強火で鍋を焼いてから材料を入れる。
  • 調味料は前もって合わせておく。
  • 材料は火の通りの遅いものから順番に入れる。
  • 青菜やもやしは、水に浸してぱりっとさせてから炒める。

他にも、肉と野菜を別々に炒めたり、あらかじめゆでておいたり、油通ししておくのも、炒めすぎが防げていいの。

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