セニョーラ・あ〜の気ままな食卓

第14回

炒りおから

炒りおから

食物繊維が摂れるお料理。第14回は、豆腐にするときの大豆の絞りかす「卯の花」を使った「炒りおから」よ。

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材料(5人分)

  • おから……200g
  • ごぼう……1/2本
  • にんじん……1/2本
  • 油あげ……1/3枚
  • こんにゃく……1/3枚
  • 生しいたけ……3枚
  • 青ねぎ……20g
  • すりごま……大さじ1
  • 炒め油……大さじ1
  • しょうが……1かけ

<調味料>

  • だし汁……1カップ
  • みりん……大さじ1
  • 醤油……大さじ1杯半
  • 塩……少々

作り方

炒りおからの作り方

  1. ごぼうはささがきにし、水にさらしてあくぬきをしておく。にんじん、油あげ、こんにゃく、しいたけは細切りにする。
  2. フライパンに炒め油を入れ、しょうがのみじん切りと(1)を炒める。
  3. 材料に火が通ったら、調味料を加えて1~2分煮て、おからを入れる。
  4. 汁気が飛んでほろほろになるまで炒めたら、すりごまと小口切りにした青ねぎを加える。

1人分のエネルギー:130Kcal
食物繊維量:7.2g

もっと豆類、豆製品

今回は豆類よ。

枝豆、煮豆、小倉あん、納豆、お豆腐…いろいろあるけれど、豆料理というと、乾燥豆を水につけて戻したり、長時間煮含めなければいけないから、面倒って思っていないかしら。

時間がないときは、水煮の缶詰や冷凍ものを利用するといいわよ。

なんてったって豆類には良質の食物繊維がいっぱい。お豆腐は漉して作るので、食物繊維は残ったおからのほうにたくさん含まれているの。

豆類に限らず食物繊維たっぷりのおかずって、「炒りおから」もそうだけど、昔ながらの和食に多いわね。和食中心の食事を心がければ、自然に必要な量がとれそう。

洋食が好きだったら、豆を洋風やエスニック風にして食べるのはどうかしら。

豆料理は世界中にあって、ひよこ豆(ガルバンソ)やレンズ豆は、サラダ、煮込み、スープなんかにするとおいしいわよ。

いー爺さんのおじゃまアドバイス

炒りおからが余ったら、1人分ずつラップに包み、冷凍しておこう。おから自体を冷凍してもええがの。

それから、豆を簡単にもどす方法を知っとるかの。ステンレス製の水筒やポットを利用するんじゃ。広口のスープジャーなんてのがうってつけじゃ。

豆がふくらむ量を計算して(だいたい3倍くらい)、豆と熱湯を入れる。半日後には、下ゆでしたようなお豆に変身じゃ。

そのままサラダ、煮物、炒め物、揚げ物など、何にでもすぐに使えて便利じゃぞ。多すぎたら、これも冷凍保存じゃな。

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