セニョーラ・あ〜の気ままな食卓

第2回

オクラ入り麦とろごはん

オクラ入り麦とろごはん

食物繊維たっぷりのお料理。第2回は麦ごはんにぴったりの長芋のとろろがけ「オクラ入り麦とろごはん」よ。

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材料(1人分)

  • 麦ごはん(精白米8:米粒麦2)……1膳分(120g)
  • 長芋……150g
  • オクラ……5本
  • だし汁……30ml
  • しょうゆ……小さじ2
  • みりん……小さじ1
  • 塩……少々
  • 練りわさび、きざみのり……少々

作り方

麦とろごはんの作り方

  1. オクラは茹でて、薄く輪切りにする。
  2. 山芋をすりおろし、オクラを加え、だし汁と調味料で味を付ける。
  3. 麦ご飯にかけて、練りわさびとぎざみのりを添える。

1人分のエネルギー:340Kcal
食物繊維量:5g

白米に麦をまぜた麦ご飯

食物繊維の理想的な摂取量は、成人で1日平均20~25g。

最近の調査によると、若い女性では平均10~15g程度で、必要な量の半分くらいしか摂取できてないみたいよ。どうしましょう。

まずは、主食の部分で毎日一定量をとるようにしたいわね。

玄米はちょっと…という人は、白米に大麦を混ぜてみたらどうかしら。大麦にも いろいろ種類があるけれど、見た目がお米に似ている米粒麦をつかえば、白いご飯と同じ感覚で食べられるわ。

米粒麦

▲米粒麦

3~4割くらい混ぜると、玄米と同じくらいとれるけれど、通常は2割くらいでいいんじゃないかしら。

今回ご紹介の「オクラ入り麦とろ」も白米に米粒麦を2割まぜた麦ご飯を使っています。

大麦は粘りが少なくてパラパラしているから、ピラフやカレーライスにはうってつけ。そのときは割合を1:1くらいにするといいわね。

米粒麦だけを炊いて、スープに混ぜたり、ハンバーグに練り込んだり、普段のおかずにも利用できるわ。

それと今は、白米に混ぜて炊ける雑穀や五穀米が各種市販されているから、いろいろ試してみるのもいいわね。食物繊維たっぷりの「うちの定番ごはん」を見つけてほしいわ。

いー爺さんのおじゃまアドバイス

麦とろの味付けには、めんつゆを利用してもええな。鰹節をふりかけてもうまい。え、ゴマのほうがいいじゃと? まあ、それぞれお好きなように。

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